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諦めない!夜勤による体調不良から自分を守る3つのポイントとは?

諦めない!夜勤による体調不良から自分を守る3つのポイントとは?


看護師さんの仕事と切っても切り離せないのが夜勤です。夜勤をしない職場や働き方もありますが、夜勤をしている看護師さんの人数は圧倒的に多いと思います。

命の現場で緊張もあり、夜勤による負担もあり、看護師さんの体は想像以上に疲れています。「疲れはどの仕事にも付きものだし、看護師は辛い仕事だとわかっているから」と、諦めてしまっていませんか?

もし体を壊したとしても、誰も責任を取ってはくれません。自分で自分の体を守るしかないのです。
ここでは毎日の生活の中で、少しだけ意識をするだけで体を楽にする方法をご紹介しています。
諦めずにできることを、ひとつでもふたつでも試してみてくださいね。

【慢性的な体調不良に悩まされる看護師さん】

看護師さんは例外なくみなさん疲れています。症状の出方に差はありますが、何かしらの体調不良を感じています。

経験が浅いから元気だとか、この年齢だから体調が悪くなったということではなく、その年代なりの症状があります。
特に多い体調不良の症状としては、次のようなことが挙げられます。

◎体のだるさ

まず多いのは、常に体がだるいという訴えです。特定のどこかが痛い辛いではなく、疲れが取れていない感覚になっている看護師さんが多いですね。

夜勤をすることで体内時計が狂いやすくなりますし、夜勤中は看護師の人数も少ないため、緊張感や責任感も日勤よりも強くなります。
体内リズムが戻ったらまた次の夜勤になり、体は休む暇がありません。

◎睡眠不足

仕事に合わせて睡眠を組み立てても、家庭があったり子育てをしていると、自分の良いてい通りにはいきません。
シングルでも研修やミーティングなどで時間が取られ、睡眠時間が取れなこともあります。

夜勤後は、昼間に寝なくてはいけないこともあり、体は疲れているのに頭が緊張していて眠れないということもあります。
睡眠に関する悩みは看護師さんの中でも深い悩みになりますね。

◎腰痛や肩こり

看護師さんの仕事は重労働でもあります。ひとりでは動けない患者さんの移動のお手伝いをしたり、体位変換やオムツ交換などで、全身を使います。

特に体位変換やオムツ交換などは、中腰ですることもありますので、腰への負担は相当なものになります。
緊張の中にいることで、自然と筋肉が固まり、肩凝りの原因にもなります。

◎感情の起伏が激しい

夜勤をすることで、ホルモンバランスを崩すことにもなりますので、心への影響も出てきます。特に女性はホルモンバランスが崩れると、自律神経に直結していますので、気分のムラが出てきたり、落ち込みやすくなったり、怒りっぽくなったりします。

◎食欲低下や過食気味

女性は特に疲れが溜まったり、ストレスを感じると食に走ります。
夜勤中は起きている時間も長いですから、夜食等を食べ続けているという看護師さんも少なくありませんよね。

家に帰っても常におやつを食べているという人も多いかもしれません。
また、反対に疲れ過ぎて食欲がない、食べる時間があったら寝たいと思って、食事を後回しにすることもあります。

【睡眠を整えて体を守る】

夜勤から体を守るために、必要なこととしは、睡眠を整えるということです。
睡眠不足は体力も気力も奪いますので、限られた中でも質の良い睡眠を取るように心がけましょう。

◎寝る直前までテレビやスマホを見ない

テレビやスマホを寝る直前まで見ていると、頭が興奮した状態になっていますので、寝つきが悪くなります。また寝る前に本を読むという方もいると思いますが、これも頭が冴えてきますのでなるべく避けた方が良いですね。
寝る前は、心身共に寝る準備をしておきましょう。

◎仮眠が取れる時は必ず取る

2交代制の場合は、仮眠ができる時は仮眠を取りましょう。
そうすることで朝の疲れが違いますし、少しでも寝ることで体内時計が整ってきます。
熟睡できなくても、目をつぶって横になるだけでも違いますので、体を休めるように意識することが大切です。

◎夜勤明けはなるべく太陽に当たらない

夜勤明けに太陽の光をたくさん浴びると、頭の中では「起きている時間」として認識しますので、帰ってから寝ようと思っても眠れなくなります。
日傘を使う、帽子を被る、寄り道をしないで帰る、部屋のカーテンは開けないという工夫をしてくださいね。

◎起きる時間をなるべく同じにする

休みの日も遅くまで寝ないで、なるべく日勤と同じような時間に起きるようにしましょう。
そうすることで体のリズムが整いやすくなります。
不規則な生活になりがちな看護師さんですが、起きる時間だけは同じにして、昼間にほんの少しお昼寝をする、夜早めに寝るというような工夫をしていきましょう。

【気分をリセットして心を守る】

気持ちの切り替えをすることも大切です。
夜勤で一晩中病院の中にいると、ナースコールの音やモニターのアラーム音などが残り、家に帰ってもそれらの音が聞こえているということもしばしばあります。
オンとオフの切り替えをすることで、心も体もリラックスモードにしていきましょう。

◎ヒーリングミュージックを聴く

仕事で使った神経を落ち着かせるために、心地の良い音楽を聴くことはとても効果的です。お気に入りの歌でも良いですが、ヒーリング系の音楽がお勧めです。
たくさん種類がありますので、お気に入りの1枚を見つけましょう。

◎アロマを使う

五感を使ってリラックスさせる方法のひとつに、アロマがあります。
緊張感を和らげたい時はラベンダーやローズ系、リフレッシュしたい時は柑橘系というように、用途に合わせて準備してあると良いですね。

◎ひとりの時間を作る

ひとりでゆっくりする時間も気分の切り替えには必要です。病院で患者さんと元気に話をしている自分から、オフのまったりした自分への転換の時間です。
お茶を飲んだり、瞑想をしたりして、静かな時間を過ごしましょう。

◎病院を出る時に声を出す

夜勤が終わって病院から出る時に、「終わった!」「終了!」というような、仕事が終わったということを口に出してから帰るのも効果があります。
口にすることで、聴覚からも刺激が行きますので、頭でも心でもオフの時間になったという意識になりやすくなります。

【食事に気をつけて心身を守る】

生きていく上では大切な食事ですが、忙しくなったり、夜勤で食べる時間を逃してしまうとついつい食べるのをやめてしまうこともありますね。

栄養が保たれないと、心身共に健康とは言えませんし、疲れも取れなくなります。特に夜勤では思っている以上に体力が奪われますので、きちんと栄養を取るようにしましょう。

夜勤中にストレスで過食になってしまう人もいますが、これも危険ですね。ストレスが溜まると甘いものやカロリーの高いものに目が行ってしまいますので、健康を考えると良くないことはおわかりだと思います。

休みの日に作り置きをしておく、食事用の他に少し多めに作って冷凍しておくなど、毎回作らなくても良い方法を考えて実践することで、食事作りも楽になります。

栄養のバランスを考えながら作るのが大変と思うなら、いろいろな色の食材を食べるという意識を持つだけでも良いですよ。
白、赤、緑、黄色、黒というように、色とりどりの食材を使うことで、自然と栄養も取れるようになります。

【自分からのSOSに気づくことが大切】

毎日の生活の中で、自分の体に良いことをひとつでも実践して、体を守っていきましょう。
夜勤をしながら健康を保つことは大変なことかもしれません。
どうしても体調不良になってしまうこともあると思います。ですが、悪化させないように、疲れた時は休むことを考えましょう。

体は「辛い」と悲鳴を上げるかもしれません。その悲鳴に気づき、早期に対処するということもとても大切です。
体のSOSに気づけるのは自分です。
体の声に、心の声に耳を傾けてくださいね。